Zwift tilbyder et bredt udvalg af strukturerede træningspas og træningsplaner, som hjælper dig med at opbygge styrke, udholdenhed og fart. Men med så mange forskellige workouts at vælge imellem, kan det være svært at finde de rigtige, der passer til dine træningsmål. Her er en liste over de 10 bedste Zwift workouts, som kan hjælpe dig med at forbedre din præstation og tage din træning til det næste niveau.
1. FTP Builder
FTP (Functional Threshold Power) er en af de vigtigste målinger for cyklister, da den viser, hvor meget kraft du kan træde i en time uden at gå død. FTP Builder er et struktureret 4- eller 6-ugers program, der er designet til at forbedre din FTP ved at fokusere på lav- til mellemintensitets-træning.
- Mål: Øge FTP og udholdenhed.
- Varighed: 4 eller 6 uger (3-4 træningspas om ugen).
- Passer til: Ryttere på alle niveauer, som ønsker at forbedre deres grundform.
- Eksempel: 3 x 10 minutters intervaller ved 90% af FTP med 5 minutters restitution.
Hvorfor vælge FTP Builder?
FTP Builder er perfekt til ryttere, der ønsker at øge deres baseline styrke og udholdenhed. Programmet indeholder en kombination af korte og længere intervaller, som gradvist opbygger din FTP over tid.
2. Sweet Spot Training
Sweet Spot Training fokuserer på intervaller lige under din FTP (ca. 85-95% af FTP), som er en effektiv måde at forbedre din udholdenhed og evne til at holde en høj intensitet over længere tid.
- Mål: Forbedre udholdenhed og evne til at holde høje intensiteter.
- Varighed: 45-90 minutter pr. session.
- Passer til: Alle ryttere, især dem, der træner op til længere events.
- Eksempel: 3 x 15 minutters intervaller ved 90% af FTP med 5 minutters let kørsel imellem.
Hvorfor vælge Sweet Spot Training?
Sweet Spot Training er ideel, fordi det giver maksimal træningseffekt uden at belaste kroppen for meget. Det er et effektivt værktøj til at forbedre FTP og generel form.
3. 4 Week FTP Booster
4 Week FTP Booster er et intensivt 4-ugers program, der er designet til hurtigt at forbedre din FTP. Programmet er mere intensivt end FTP Builder og inkluderer højintensitetsintervaller, som virkelig presser dig til grænsen.
- Mål: Hurtig forbedring af FTP på kort tid.
- Varighed: 4 uger (5-6 træningspas om ugen).
- Passer til: Ryttere, der vil have hurtige resultater og er klar til at forpligte sig til en intensiv plan.
- Eksempel: 5 x 5 minutters intervaller ved 105% af FTP med 3 minutters restitution.
Hvorfor vælge 4 Week FTP Booster?
Dette program er ideelt, hvis du ønsker at forbedre din FTP hurtigt, f.eks. op til en konkurrence eller en vigtig event. Programmet er intensivt, men effektivt til at øge din ydeevne på kort tid.
4. The Gorby
The Gorby er et enkeltstående workout, der består af 5 gentagelser af 5-minutters intervaller ved 110% af FTP. Hver intervall gentages med 5 minutters let restitution. Det er et effektivt træningspas til at presse din aerobe kapacitet og FTP.
- Mål: Forbedre FTP og aerobe kapacitet.
- Varighed: 60 minutter.
- Passer til: Ryttere på alle niveauer, som ønsker at presse sig selv på FTP-intervaller.
- Eksempel: 5 x 5 minutters intervaller ved 110% af FTP med 5 minutters let kørsel imellem.
Hvorfor vælge The Gorby?
The Gorby er et hårdt, men kort træningspas, der er ideelt, hvis du vil udfordre dig selv og forbedre din FTP. De høje intensiteter kombineret med tilstrækkelig restitution gør det til et effektivt workout.
5. Jon’s Short Mix
Jon’s Short Mix er en populær workout, der indeholder forskellige typer intervaller, såsom korte sprints, VO2-max-intervaller og længere, moderat intensive intervaller. Træningen er alsidig og sjov, og er ideel til dem, der ønsker en intensiv session på kort tid.
- Mål: Forbedre power, VO2-max og udholdenhed.
- Varighed: 30 minutter.
- Passer til: Cykelryttere med begrænset tid, som ønsker en hård træning.
- Eksempel: 2 x 10 sekunders sprints ved maksimal kraft, efterfulgt af 4 x 1 minut ved 120% FTP.
Hvorfor vælge Jon’s Short Mix?
Jon’s Short Mix er fantastisk, når du kun har 30 minutter til rådighed, men stadig vil have et kvalitets-træningspas. De forskellige intervaller gør det sjovt og varieret.
6. The Wringer
The Wringer består af korte, intense intervaller, der varer 30 sekunder hver. Intervallerne køres ved forskellige intensiteter, fra 100% til 150% af FTP, og bliver gradvist hårdere. Dette træningspas er ideelt til at øge din eksplosive kraft og anaerobe kapacitet.
- Mål: Forbedre sprintstyrke og anaerob kapacitet.
- Varighed: 45 minutter.
- Passer til: Ryttere, der ønsker at forbedre deres anaerobe kapacitet og spurtevne.
- Eksempel: 30 sekunder ved 100% FTP, 30 sekunder ved 125% FTP og 30 sekunder ved 150% FTP, efterfulgt af 1 minut restitution.
Hvorfor vælge The Wringer?
The Wringer er en intens og hård workout, der virkelig sætter din anaerobe kapacitet på prøve. Det er perfekt til dem, der vil arbejde på deres evne til at producere kraft over korte tidsrum.
7. Crit Crusher
Crit Crusher er et 8-ugers træningsprogram, der er designet til at forbedre din præstation i korte og intense cykelløb, som criteriums. Programmet indeholder mange korte og eksplosive intervaller, der hjælper med at forbedre din VO2-max, anaerobe kapacitet og sprintstyrke.
- Mål: Øge power output i korte intervaller.
- Varighed: 8 uger (3-4 træningspas om ugen).
- Passer til: Cykelryttere, der kører korte løb eller ønsker at forbedre deres eksplosive styrke.
- Eksempel: 6 x 3 minutters intervaller ved 110-120% FTP med korte restitutionspauser.
Hvorfor vælge Crit Crusher?
Dette program er ideelt for ryttere, der ønsker at forbedre deres præstation i criteriums eller korte løb. De hyppige, korte intervaller hjælper dig med at blive mere eksplosiv og stærkere i spurterne.
8. Emily’s Short Mix
Emily’s Short Mix er et kort, men meget intensivt træningspas, der kombinerer forskellige typer af intervaller. Det indeholder alt fra korte, højintensive spurter til længere, moderat intensive intervaller, som får pulsen op.
- Mål: Forbedre VO2-max, FTP og anaerob kapacitet.
- Varighed: 30 minutter.
- Passer til: Ryttere, der vil have en effektiv træning på kort tid.
- Eksempel: 2 x 10 sekunders sprints ved maksimal intensitet, efterfulgt af 5 minutters moderat intensitet ved 90% FTP.
Hvorfor vælge Emily’s Short Mix?
Træningen er intens, alsidig og effektiv, især hvis du kun har kort tid til rådighed. Det er perfekt til at få en intensiv træning ind på en travl dag.
9. Ramp Test
Ramp Test er en effektiv måde at måle og opdatere din FTP på. Træningen består af korte intervaller, hvor modstanden øges hver minut, indtil du ikke kan træde mere. Det er en simpel og hurtig måde at teste dine evner og holde styr på din fremgang.
- Mål: Test din FTP og mål fremgang.
- Varighed: 20-30 minutter.
- Passer til: Alle ryttere, der ønsker at måle deres præstation og få en præcis FTP-værdi.
- Eksempel: Begynd ved lav intensitet og øg modstanden hvert minut, indtil udmattelse.
Hvorfor vælge Ramp Test?
Ramp Test er nem at gennemføre og giver dig en præcis FTP-værdi, som kan bruges til at justere dine træningszoner og planlægge fremtidige træningspas.
10. Lactate Shuttle
Lactate Shuttle fokuserer på intervaller, der hjælper dig med at øge din evne til at håndtere laktatophobning i musklerne. Det består af længere intervaller ved eller lige over din FTP, hvilket hjælper med at øge din tolerance for høj intensitet.
- Mål: Forbedre FTP og evnen til at arbejde ved høj intensitet.
- Varighed: 60-75 minutter.
- Passer til: Trænede ryttere, der vil øge deres tærskelkapacitet.
- Eksempel: 4 x 10 minutters intervaller ved 105% FTP med 5 minutters let restitution.
Hvorfor vælge Lactate Shuttle?
Dette træningspas hjælper dig med at skubbe din tærskel opad og forbedre din præstation ved højere intensiteter.
